Голубцы – сытное второе блюдо, обычно подаваемое к обеду. Основные ингредиенты голубцов – различные виды мяса, капусты и крупы, в частности риса. В этой статье раскроем не только вкусную, но и полезную сторону этого блюда.
Содержание
- 1 Голубцы в рационе: польза и диетические свойства
- 2 Как приготовить голубцы для диетического питания
- 3 Рецепты приготовления диетических голубцов
- 3.1 С куриным фаршем
- 3.2 С грибами
- 3.3 С творогом и сыром
- 3.4 С пшёнкой и грибами
- 3.5 С фенхелем
- 3.6 С рикоттой и шпинатом
- 3.7 С овсяными хлопьями
- 3.8 С репой
- 3.9 С ячневой крупой и сухофруктами
- 3.10 Овощные
- 3.11 Из пекинской капусты без риса в пароварке
- 3.12 В свекольных листьях
- 3.13 Вегетарианские голубцы с чечевицей и рисом (постные)
- 3.14 Голубцы для разгрузочных дней
- 4 Как правильно приготовить ленивые ПП голубцы
Голубцы в рационе: польза и диетические свойства
Рассматривая пользу голубцов, необходимо учитывать их состав. Жирное и тяжело перевариваемое мясо свинины сделает голубцы высококалорийным и совсем недиетическим блюдом.
Рис в классической рецептуре, особенно белый и шлифованный, является быстрым углеводом и не способствует стройности.
Капуста – продукт здорового питания, обогащённый витаминами и минералами. Она кладезь витамина С, клетчатки и фолиевой кислоты.
ПП голубцы – образец правильного здорового питания. Существует множество вариантов приготовления этого блюда.
Чем ПП голубцы отличаются от обычных
- Подразумевается использование в ПП голубцах лёгкого диетического мяса курицы, индейки, кролика или телятины. Не сто́ит пренебрегать мясом, так как оно является ценнейшим источником белка и полезных углеводов.
- В подобных голубцах целесообразно заменять рис на другую крупу: гречку, пшёнку, овсянку или вовсе обойтись без него. Ведь вместо крупы можно ввести в рацион другие вкусные начинки и разнообразить меню.
- Важной составляющей ПП голубцов является их способ приготовления. Часто «рулеты» обжаривают и подают с калорийными соусами. В здоровом питании нужно отдавать предпочтение тушению или томлению на пару, а также исключить жирные заправки.
Можно ли на диете и при похудении
В диетической интерпретации голубцы – вполне подходящее блюдо, которое будет способствовать поддержанию фигуры и худению. Калорийность «классических» голубцов в среднем составляет около 230-250 ккал на 100 г.
Но эту цифру можно снизить, используя диетические начинки: овощи, грибы, зелень, творог.
Также стоит помнить, что если в составе голубцов есть крупа, то худеющие могут позволить себе это блюдо на завтрак либо на обед.
Как приготовить голубцы для диетического питания
- «Опасные» для фигуры продукты легко заменить на «безопасные». Голубцы диетические готовят из разнообразных полезных продуктов. Вкусовые качества при этом не пострадают, а возможно, раскроются даже ярче.
- Вместо риса возьмите булгур или спельту, перловку или гречку. Крупы, богатые витаминами группы В и аминокислотами принесут гораздо больше пользы организму, чем быстрые углеводы в рисе.
- Не рекомендуется добавлять большое количество соли. Соль заберёт настоящий вкус еды, а излишняя солёность вызовет отёки. Вместо соли, лучше приправлять блюдо пряностями или лимонным соком.
- Используйте нежирные сорта мяса, чтобы снизить калорийность до 120-130 ккал. Можно попробовать грибные или овощные голубцы, калорийность у которых ещё меньше – до 100 ккал.
- Для разнообразия меню выбирайте не капусту в качестве «одежды» для начинки, а виноградные или свекольные листья, шпинат.
- Методами термической обработки голубцов для диетического питания являются приготовление на пару, запекание в духовом шкафу или тушение в воде.
Лайфхаки для приготовления голубцов
Чтобы облегчить процесс приготовления, мудрые хозяйки пользуются проверенными лайфхаками для экономии усилий и затрат.
- Для мягкости капусты предварительно положите кочан в морозильную камеру. После его оттаивания капуста приготовится быстрее.
- Для удобства заворачивания начинки в «одежду» отбейте капустные листы деревянной скалкой.
- Чтобы предотвратить распадение голубцов во время тушения, обмотайте их ниткой перед термической обработкой.
Варианты овощной начинки
Голубцы с овощной начинкой – русская классика с древней историей. На Руси их называли «капустные рулеты». Капуста выступала в качестве оболочки, а начинка включала различные овощи: лук, морковь, репа, картофель, свёкла.
Овощная начинка может состоять из одного компонента или из нескольких. Овощная нарезка тушится на сковороде и обёртывается в капусту.
Это вкусное питательное блюдо подойдёт для вегетарианцев и любителей лёгкого и полезного питания.
Рецепты приготовления диетических голубцов
Голубцы диетические порадуют людей, соблюдающих диету. Расскажем о нескольких интересных таких рецептах.
С куриным фаршем
Один из самых распространённых рецептов – вариант с куриным фаршем. Учитывая диетическую составляющую блюда, исключаем обжарку, жирные сорта мясо и майонез. Можно использовать белый рис, но для большей диетичности лучше взять бурый или коричневый рис.
Необходимо:
- Капуста – 1 кочан;
- Рис – 1 стакан;
- Куриный фарш – 500 г.;
- Репчатый лук – 1 луковица;
- Морковь – 1 штука;
- Томатная паста – 2-3 столовые ложки;
- Нежирная сметана – 3 столовые ложки;
- Вода – около 1 л.;
- Соль и чёрный перец молотый – по вкусу;
- Растительное масло – 20 г..
Готовим:
- Кочан капусты предварительно опускаем в кипяток. Так листья будут легче сниматься. Повторяем процедуру 2-3 раза, пока не отделятся все листья.
- Готовим соус. Притушиваем тёртую морковь и мелко нарезанный лук на сковороде.
- К овощам добавляем томатную пасту, сметану и воду. Доводим до кипения, солим и перчим.
- Рис отварить до полуготовности и смешать с фаршем, посолить, добавить пряности.
- Выложить мясную начинку в капустный лист, завернуть рулетом.
- Голубцы сложить в кастрюлю и залить томатной подливой. Тушить около часа.
КБЖУ на 100г – 64/7/1/6,3
С грибами
Рецепт для любителей грибных блюд и вегетарианцев, без мяса и риса.
Ингредиенты:
- Капуста – 1 кочан;
- Отварная гречка – 1 стакан;
- Грибы – 500 г.;
- Луковица – 1 шт.;
- Морковь – 1 шт.;
- Зелень – по вкусу;
- Вода – 250-300 мл.;
- Томатная паста – 2 столовые ложки;
- Сметана – 2 столовые ложки;
Готовим:
- Предварительно отварить грибы (исключение – шампиньоны, вёшенки, лисички).
- Нарезать грибы на мелкие кусочки и обжарить без масла на антипригарной сковороде вместе с мелко нашинкованным луком и тёртой морковкой.
- Добавить гречку в овоще-грибную смесь, посолить и поперчить, положить 1 столовую ложку сметаны и томатной пасты.
- Завернуть фарш в капустные листы и выложить голубцы в кастрюлю.
- Использовать воду и оставшуюся томатную пасту со сметаной в качестве подливы. Смешать и залить в кастрюлю с голубцами.
- Довести до кипения и тушить около часа.
КБЖУ на 100г – 62/7/1/6
С творогом и сыром
Продукты:
- Творог – 250-300 г.;
- Сыр сулугуни – 200 г.;
- Листья капусты – 10 шт.;
- Сметана 10% – 120-130 г.;
- Кукурузный крахмал – 6 г.;
- Зелень, соль, специи – по вкусу;
Готовим:
- Подготовить капустные листья.
- Смешать 150г тёртого сыра с творогом, зеленью и приправами.
- Смешать сметану, 200мл воды и крахмал, настоять 5 минут. Соус готов.
- Голубцы залить соусом и тушить до готовности.
- Посыпать оставшимся сыром и зеленью при подаче.
КБЖУ – 109/12/5/3
С пшёнкой и грибами
Приготовить голубцы ПП – легко. Вот ещё один интересный вариант рецепта.
Понадобится:
- Капустные листья – 10 шт.;
- Пшённая крупа – 170-200 г.;
- Шампиньоны – 250-300 г.;
- Лук – 2 шт.;
- Помидоры – 3 шт.;
- Чеснок – 2 зубчика;
Готовим:
- Сварить пшено.
- Протушить тёртую морковь и мелко нарезанный лук, добавить помидоры маленькими кусочками.
- Отдельно потушить измельчённые грибы (около 10-15 мин).
- Собрать начинку из половины овощной смеси, добавить шампиньоны, пшено и чеснок. Всё перемешать.
- Завернуть начинку в капустные листья.
- На дно кастрюли выложить 2-3 капустных листа и оставшуюся половину овощной смеси, а сверху – голубцы.
- Залить водой и тушить около получаса.
КБЖУ – 42/2/1,4/6
С фенхелем
Фенхель очень полезен при похудении, т.к. он нормализует микрофлору кишечника, снижает аппетит и очищает печень.
Ингредиенты:
- Капустные листья – 8-10 шт.;
- Морковь – 1 шт.;
- Фенхель – 1 стакан мелко нарезанного;
- Яйцо – 1 шт.;
- Лук – 1 головка;
- Фасоль отварная – 60-70 г.;
- Специи, приправы – по вкусу;
- Томатный сок – 400-500 мл.;
Приготовление:
- Отварить листья капусты.
- Потушить тёртую морковь, мелко нашинкованный лук и фенхель.
- Добавить мелко раскрошенное варёное яйцо.
- Посыпать кориандром, чёрным перцем, мускатным орехом.
- Добавить отварную фасоль.
- Выложить начинку на листья и сформировать рулеты.
- Запекать в духовке, предварительно полив томатным соком около 20-25 минут.
КБЖУ – 44/5/0,2/8
С рикоттой и шпинатом
ПП голубцы обогатят рацион во время диеты. Вместо скудной пищи появится большой выбор полезных и питательных блюд.
Продукты:
- Савойская капуста – 8-10 листьев;
- Шпинат – 1 пучок;
- Рикотта – 250 г.;
- Яйцо – 1 шт.;
- Пармезан – 50-60 г.;
- Томатный сок – 250-300 мл.;
Готовим:
- Отварить листья савойской капусты около 2-3минут и отбить.
- Опустить пучок шпината в горячую воду, через минуту воду слить.
- Рикотту соединить с яйцом, шпинатом и тёртым сыром. Начинка готова.
- Голубцы посыпать тёртым пармезаном, а в форму для запекания вылить томатный сок.
- Запекать около 30 минут.
КБЖУ – 90/7/5/6
С овсяными хлопьями
Понадобится:
- Куриное филе – полкило;
- Белокочанная капуста – 8-10 листьев;
- Овсяные хлопья – 100 г.;
- Яйцо – 1 шт.;
- Морковка – 1 шт.;
- Луковица – 1 шт.;
- Помидоры – 1 шт.;
- Прованские травы, соль – по вкусу.
Способ приготовления:
- Прокрутить в блендере куриное филе.
- Соединить овсяные хлопья с яйцом.
- Натереть морковь, нарезать мелко лук и пропассеровать овощи.
- Смешать овощи с куриным филе и яично-овсяной массой. Начинку завернуть в капустные листья.
- Помидор мелко нарезать, посолить и потушить с прованскими травами.
- Вылить томатную подливу на голубцы сверху. Тушить 25-30 минут.
КБЖУ – 130/10/7/5
С репой
Необходимые продукты:
- Капуста – 6 крупных и 2-3 мелких листа;
- Луковица – половина;
- Репа – 500 г.;
- Чеснок – 3 зубчика;
- Соль, перец – по вкусу.
Приготовление:
- Отварить большие листья капусты и измельчить маленькие листья.
- Накрошить лук, чеснок и репу мелкими кусочками.
- Потушить измельчённую капусту, лук, чеснок и репу, посолить и поперчить.
- Готовые овощи завернуть в крупные капустные листья.
- Готовить 20 минут.
КБЖУ – 38/2/0,3/8
С ячневой крупой и сухофруктами
Голубцы ПП с ячневой крупой и сухофруктами – оригинальный малокалорийный рецепт для полезного питания. Иначе называются голубцы по-львовски.
Необходимо взять:
- Белокочанная капуста – 8-10 листьев;
- Ячневая крупа – 400 г.;
- Луковица – 2 шт.;
- Морковь – 1 шт.;
- Сухофрукты (яблоки, груши, чернослив, курага);
- Растительное масло – 3 столовые ложки;
- Соль, перец – по вкусу.
Готовим:
- Потушить мелко нарезанные лук и морковь.
- Овощи соединить с ячневой крупой.
- Завернуть начинку в листья капусты.
- Выложить в сковороду сухофрукты, а сверху – голубцы и залить водой.
- Голубцы запекать в духовке на подушке из сухофруктов около 1-1,5 часа.
КБЖУ – 95/4/1,5/6
Овощные
Разнообразить свой рацион можно овощными голубцами. Никакого жира и превосходный вкус!
Ингредиенты:
- Белокочанная капуста – 500 г.;
- Яйцо – 1 шт.;
- Баклажан – 2 шт. небольших;
- Луковица – 2 шт.;
- Шампиньоны – 200 г.;
- Петрушка – пучок;
- Укроп – пучок;
- Сметана обезжиренная – 50 г.;
Способ приготовления:
- Потушить в воде измельчённый лук, мелко нарезанные шампиньоны, баклажаны и нашинкованную зелень.
- Вбить яйцо в получившуюся начинку. Перемешать.
- Листья капусты вымочить в подсоленной воде.
- Сформировать капустные рулетики с начинкой внутри.
- Тушить голубцы в воде и сметане около получаса.
КБЖУ – 90/9/1/5
Из пекинской капусты без риса в пароварке
В ПП голубцах из пекинской капусты в приготовлении используется куриная грудка и булгур вместо риса.
Понадобится:
- Пекинская капуста – 1 кочан;
- Отварной булгур – 200 г.;
- Фарш из куриной грудки – 300 г.;
- Луковица – 1 шт.;
- Морковка – 1 шт.;
- Соль, пряности – по вкусу.
Готовим:
- Срезать верхние листья у пекинской капусты.
- Формируем начинку из мясного фарша, мелко нарезанного лука, тёртой моркови и булгура.
- Солим, добавляем любимые пряности.
- Завернуть фарш в листья и выложить в пароварку.
- Готовить на пару 30 минут с закрытой крышкой.
- Можно подать с домашним томатным соусом.
КБЖУ на 100 г: 55/6,5/0,5/5,5
В свекольных листьях
Добавить свекольную ботву в своё диетическое питание – правильное решение. В ней сосредоточено большое количество витаминов, больше чем в самой свёкле.
Необходимые продукты:
- Свекольные листья – 10-12 шт.;
- Куриное филе – полкило;
- Томат – 1 шт.;
- Луковица – 1 шт.;
- Морковь – 1 шт.;
Способ приготовления:
- Пропассеровать в воде натёртую морковь, измельчённый лук и томат.
- В блендере приготовьте фарш из куриного филе.
- Смешать фарш с овощами. Это будет начинка.
- Вымочить в кипятке свекольные листья на 5 минут.
- Завёрнутые с начинкой листья свёклы поместить в кастрюлю, залить водой и томить 35-40 минут на медленном огне.
КБЖУ – 60/6/1/6
Вегетарианские голубцы с чечевицей и рисом (постные)
Диетические голубцы с чечевицей и рисом – превосходный вариант для постящихся с сохранением витаминов для энергии организма.
Ингредиенты:
- Чечевица зелёная – 200-250 г.;
- Бурый рис – 100-150 г.;
- Капуста – 1 кочан;
- Морковь – 1шт.;
- Лук репчатый – 2 головки;
- Болгарский перец – половинка;
- Томаты – 5-6 шт.;
- Специи и чеснок – по вкусу;
- Растительное масло.
Приготовление:
- Сварить чечевицу и рис. Истолочь чечевицу в пюре в блендере.
- Добавить нарезанный лук к чечевице и пропустить через блендер.
- Положить рис, соль, специи, сухой чеснок. Начинка готова.
- Томаты измельчить в сок.
- Потушить натёртую морковь и нашинкованный лук на сковороде, с минимальным количеством растительного масла.
- Добавить томатный сок к луку и моркови. Потушить 2-3 минуты. Посолить, поперчить.
- Начинку завернуть в капустные листы и поместить в кастрюлю. Сверху залить томатной подливкой.
- Выпекать в духовке полчаса.
КБЖУ – 115/4,5/1,5/18
Голубцы для разгрузочных дней
Голубцы диетические готовятся особым способом и отличаются начинкой и соусом.
Продукты:
- Куриный фарш – 400 г.;
- Капуста – 8-10 листьев;
- Стебель сельдерея – 3 шт.;
- Морковь – 2 шт.;
- Обезжиренный кефир – 100-150 г.;
- Имбирь – 5 г.;
- Лимонный сок – 5 г.;
- Соль, перец – по вкусу.
Способ приготовления:
- Измельчить сельдерей в блендере.
- Натереть на тёрке морковь.
- Смешать фарш, сельдерей, морковь, перец и соль. Это будет начинка.
- Сформировать голубцы в листьях капусты.
- Приготовить соус из кефира, имбиря и лимонного сока. Всё смешать и залить на уложенные на дно кастрюли голубцы.
- Запечь в духовке под фольгой 40 минут.
КБЖУ – 57/6/1,5/1,6
Как правильно приготовить ленивые ПП голубцы
- Готовить из нежирных сортов мяса: цыплёнок, курица, индейка, телятина.
- Сказать «нет» обжариванию овощей.
- Заменить белый рис на другие виды круп: булгур, овсяные хлопья, ячмень, греча, коричневый или бурый рис.
- Использовать в приготовлении ПП соус. Основу для соуса можно выбрать из натурального йогурта, томатного сока или воды.
Ленивые голубцы с куриным фаршем
Если нет желания возиться с капустными листами, то отличным вариантом для ужина или обеда будут ленивые голубцы с куриным фаршем, калорийность которых тоже невелика.
Необходимые продукты:
- Филе курицы – 500 г.;
- Капуста – ¼ часть кочана;
- Морковь – 1 шт.;
- Луковица – 1 шт.;
Для подливы:
- Вода – пол-литра;
- Томатная паста – 3 столовые ложки;
- Сметана нежирная –1 столовая ложка;
- Специи – по вкусу.
Готовим:
- Куриное филе пропустить через блендер, чтобы получить фарш.
- Капусту мелко нашинковать или также пропустить через блендер, залить кипятком, чтобы размягчилась.
- Измельчить лук, а морковь натереть на тёрке.
- Добавить 1 яйцо.
- Смешать все ингредиенты, добавить соль и специи.
- Сформировать котлеты и выложить в сковороду.
- Залить ленивые голубцы подливой и тушить около 40 минут на медленном огне.
КБЖУ – 65/7/1/6
Ленивые голубцы с говяжьим фаршем
Схема приготовления этого блюда та же самая. Отличается только состав соуса и фарша.
Понадобится:
- Говядина или телятина – 500 г. (можно взять готовый говяжий фарш);
- Капуста – 1 маленький кочан;
- Яйцо – 1 шт.;
- Лук – 1 головка;
- Морковь – 1 шт.;
- Овсяные хлопья – полстакана;
- Соль, перец – по вкусу;
Для ПП соуса:
- Белый йогурт – 2-3 столовые ложки;
- Томатная паста – 1 столовая ложка;
- Вода – 1,5 стакана;
- Пряности – по вкусу;
Готовим:
- Мясо пропустить через блендер, чтобы получить фарш.
- Капусту мелко нашинковать или также пропустить через блендер, залить кипятком, чтобы размягчилась.
- Измельчить лук, а морковь натереть на тёрке.
- Добавить 1 яйцо.
- Смешать все ингредиенты, добавить соль и специи.
- Сформировать котлеты и выложить в сковороду.
- Залить ленивые голубцы подливой и тушить около 40 минут на медленном огне.
КБЖУ – 110/6/5/6
Ленивые голубцы в мультиварке
Ингредиенты:
- Куриный фарш – 400-500 г.;
- Белокочанная капуста – 400-500 г.;
- Луковица – 1 шт.;
- Морковь – 1 шт.;
- Специи, соль – по вкусу;
Для соуса ПП:
- Вода – 300 мл.;
- Натуральный йогурт – 50 г.;
- Томатная паста – 1 столовая ложка;
- Специи – по вкусу.
Приготовление:
- Продукты для голубцов смешать и поместить на дно мультиварки. Котлеты не формируем.
- Залить ПП соусом и поставить на режим тушения.
КБЖУ – 65/6/1/7
Ленивые голубцы с пекинской капустой
Для ленивых ПП голубцов подойдёт и пекинская капуста.
Необходимо взять:
- Фарш куриный – 500 г.;
- Пекинская капуста – 1 вилок;
- Морковь – 1 шт.;
- Луковица – 1 шт.;
- Яйцо – 1 шт.;
- Коричневый рис – 100 г.;
- Специи – по вкусу.
Для ПП подливы:
- Вода – около 2 стаканов;
- Йогурт без сахара – 50 г.;
- Томатная паста – 1 столовая ложка;
- Специи – по вкусу;
Готовим:
- Нарезать мягкую часть пекинской капусты.
- Мелко нашинковать луковицу, натереть на тёрке морковь.
- Рис сварить до полуготовности.
- Смешать все ингредиенты и вылепить котлеты.
- Вылить соус на котлеты и тушить около 1 часа.
КБЖУ – 55/5,5/2,1/3
Ленивые голубцы с булгуром
Понадобится:
- Нежирный фарш – 500 г.;
- Булгур – 1/2 стакана;
- Средняя морковь – 1 шт.;
- Луковица – 1 средняя головка;
- Яйцо – 1 шт.;
- Капуста белокочанная – 300-350 г.;
- Специи – по вкусу.
Для ПП соуса:
- Тёплая вода – 200 г.;
- Томатная паста – 1 столовая ложка;
- Натуральный йогурт – 50-60 г.;
- Любые пряности – по вкусу.
Способ приготовления:
- Булгур залить предварительно кипятком на 20 минут.
- Мелко нарезать лук и натереть морковь на тёрке.
- Пропустить капусту через блендер.
- Смешать все овощи, мясо, булгур, яйцо.
- Сформировать котлетки и переложить в сковороду, залив сверху готовым соусом. При желании можно приготовить в духовке.
- Тушить на медленном огне около часа.
КБЖУ – 120/7,5/7/8,5
Очень люблю готовить, что-то быстрое и сытное..а ленивые голубцы хоть и не так часто в рационе, однако одно из любимых моего семейства